النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي تحتوي على البروتين. النظام الغذائي الأكثر شعبية من هذا النوع هو نظام دوكان لفقدان الوزن، والذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكن للمرء أيضًا التحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية عندما تزداد كمية البروتين المستهلكة، ولكن في نفس الوقت توجد مكونات أخرى أيضًا في النظام الغذائي - الدهون والكربوهيدرات والألياف. ويستخدم هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال، من قبل الرياضيين الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية لديهم خلال فترة التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود غذائية مرهقة للجسم والجسم. عند اختيار طريقة لفقدان الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
يتكون النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن الذي طورته شركة Dukan من أربع مراحل. في الحالة الأولى، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. وتسمى هذه المرحلة التعرض. المرحلة الثانية هي بالتناوب - اللحظة التي يتم فيها تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن لا يمكن تناولها إلا مع الأطعمة البروتينية وكل يوم فقط. خلال مرحلة التثبيت، يتم إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة إلى النظام الغذائي ببطء شديد. المرحلة الأخيرة من التثبيت هي التغذية وفق توصيات النظام الغذائي الصحي الذي يهدف إلى الحفاظ على الوزن الأمثل.
نصائح عملية لنظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- شرب ما لا يقل عن 2 كوب من الماء مع كل وجبة.
- خلال المرحلتين الأوليين من نظام غذائي البروتين، يجب عليك تجنب الدهون وحتى الزيوت.
- يجب عدم ممارسة أي رياضة في الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي، لأن ذلك سيضعف الجسم بشكل كبير.
- للتعويض عن نقص الفيتامينات، عليك تناول المكملات الغذائية.
آثار اتباع نظام غذائي البروتين
من حيث سرعة فقدان الوزن، يعد النظام الغذائي البروتيني أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. في غضون أيام قليلة يمكنك التخلص من بضعة سنتيمترات من خصرك. ومع ذلك، لا يتمكن سوى عدد قليل جدًا من الأشخاص من الوصول بالنظام الغذائي إلى استقراره النهائي. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي بروتيني مقيد ورتيب، غالبًا ما يعاني الأشخاص من زيادة الشهية للفاكهة أو الخبز أو حتى البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي
في الخطوة الأولى يجب أن تستهلك البروتينات فقط. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوجرامات التي يرغب الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي في التخلص منها. في أغلب الأحيان، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، حيث يصعب البقاء على قيد الحياة لفترة أطول عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذا الوقت، يمكن للشخص أن يفقد 1.5 إلى 2.5 كجم من الوزن الزائد.
ماذا يمكنك أن تأكل في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي:
- لحم البقر قليل الدهن (فيليه ولحم البقر المشوي) ،
- ديك رومي بدون جلد,
- اللغات,
- الكبد,
- منتجات اللحوم الخالية من الدهون،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم، الجبن، الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه على البخار أو خبزها في الفرن، ولكن قبل كل شيء، يجب تجنب الدهون بشكل صارم، أي الزبدة أو أي زيت نباتي. حسب ذوقك، يمكنك إضافة الخل أو الأعشاب أو الثوم أو البقدونس أو الكراث أو البصل الأخضر أو المخللات أو البصل المخلل أو عصير الليمون أو الملح أو الخردل.
وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. ما يصل إلى 5 لترات يوميا. هذا يسمح لك بتنظيف الجسم من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يجب ألا تأكل الخبز أو الخضار أو الفواكه أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي - الصنف - أقل صرامة من المرحلة الأولى لأن الخضروات موجودة أخيرًا في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم تحقيق الهدف النهائي - وزن الجسم المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لكيفية حساب مدة هذه المرحلة. يجادل البعض بأنه في المتوسط، يجب أن يستغرق الأمر من خمسة إلى عشرة أيام لكل كيلوغرام مفقود. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما التخلص من 10 كجم من الوزن الزائد، فيجب في هذه المرحلة اتباع النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- السلق,
- باذنجان,
- ملفوف,
- كراث,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- الجزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والبقوليات. لا يمكنك استخدام الدهون عند تتبيل سلطات الخضار. لذلك استبدلها بعصير الليمون أو الخل أو الزبادي قليل الدسم.
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي
المرحلة الثالثة - التثبيت - تستخدم للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (استعادة الوزن الزائد مرة أخرى). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. في المتوسط يتم حرق 10 أيام لكل كيلوغرام. على سبيل المثال، إذا انخفض وزن الجسم بمقدار 10 كجم، فيجب أن تستمر المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي لمدة 100 يوم.
وبعد ذلك يمكنك البدء بتناول الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن خبز الحبوب الكاملة فقط وليس أكثر من قطعتين على مدار اليوم. يمكنك الاستمتاع بكأس من النبيذ الأحمر مع العشاء. ومن المهم أن تقتصري على تناول الأطعمة من المرحلة الأولى - أي الأطعمة البروتينية فقط - في يوم واحد على الأقل في الأسبوع.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل أي شيء يعتبر طعامًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات السكرية والسكر المكرر والأطعمة المصنعة من حياتك. من العناصر المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم من أيام الأسبوع تتكون فيه الوجبة حصريًا من الأطعمة البروتينية، كما في المرحلة الأولى.
مميزات وعيوب رجيم دوكان
اكتسب نظام دوكان شهرة كبيرة بسبب المجموعة الواسعة من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال النظام الغذائي، إذ تنطبق القيود الصارمة فقط في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي. لا يجب أن تأكل في أوقات معينة من اليوم، بل فقط عندما تشعر بالجوع. ليس عليك حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بالفعل فقدان الوزن. ولكن بأي ثمن؟
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي ينتج في الواقع نتيجة فعالة لفقدان الوزن، ولكن لسبب ما لا تؤخذ الآثار الجانبية لمثل هذا النظام الغذائي في الاعتبار تقريبًا. البروتين الزائد يضر بالكلى، لذا فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي طويل جدًا من البروتين إلى تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن النظام الغذائي ضار بالكبد وحتى الدماغ الذي يحتاج إلى الجلوكوز، وهو ما لا مكان له في المراحل الأولى من مثل هذا النظام الغذائي.
إذا كنت تهتم بالصحة وفقدان الوزن، فكر في طريقة أخرى. الأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيير الدائم في عادات الأكل. يجب أن يتكيف النظام الغذائي مع نمط الحياة والاحتياجات الفردية للجسم. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد ومن الأفضل أن تطلب المساعدة من المتخصصين ذوي الخبرة – خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار منتجات عالية الجودة ومساعدتك في إعادة وزنك إلى طبيعته دون الإضرار بصحتك. يعتني!